พ่อแม่ต้องรู้ 8 อาหารเพิ่มความสูง ช่วยเสริมมวลกระดูกลูกก่อนเข้าสู่ช่วงวัยรุ่น

ส่วนสูงเป็นหนึ่งในปัจจัยที่แสดงให้เห็นถึงการเจริญเติบโตของลูกรัก และก็เป็นหนึ่งในปัญหาที่พ่อแม่กังวลมากที่สุด เพราะกลัวว่าลูกจะสูงไม่ถึงเกณฑ์ หรือสูงน้อยกว่าเพื่อนรุ่นเดียวกันอย่างไรก็ตามส่วนสูงนั้นเป็นสิ่งที่สามารถเพิ่มได้ เนื่องจากเด็กเป็นวัยที่อยู่ในช่วงกำลังเติบโต ยังมีการพัฒนากระบวนการสร้างกระดูก หากลูกรักได้รับสารอาหารที่เพียงพอก็จะสามารถเติบโตได้อย่างเต็มศักยภาพ นอกจากนั้นในบทความนี้มีอาหารเพิ่มความสูงมาแนะนำพ่อแม่ที่อยากให้ลูกสูงกันอีกด้วย

มาเช็กกันว่าเด็กวัยไหนควรสูงเท่าไหร่ 

การเจริญเติบโตของเด็กในแต่ละช่วงวัยทั้งเพศชายและเพศหญิงนั้นมีความสัมพันธ์กับ ‘ส่วนสูง’ โดยในช่วงแรกเกิดจนถึงก่อนจะเข้าสู่ช่วงวัยรุ่นตอนต้น (0-10 ปี) ทั้งเพศหญิงและเพศชายจะมีความสูงเฉลี่ยที่พอๆ กัน แต่เมื่อเข้าช่วงวัยรุ่น(อายุ 11 ปี – 20 ปี)  เด็กผู้หญิงจะสูงขึ้น 8 เซนติเมตรต่อปี และจะสูงขึ้นช้าลงเมื่อมีประจำเดือนหรือมีอายุประมาณ 16 ปี โดยมีความสูงเพิ่มขึ้นประมาณ 6 เซนติเมตร ส่วนเด็กผู้ชายจะสูงช้ากว่าผู้หญิง คือจะเริ่มทะยานความสูงเมื่อผ่านช่วงวัยรุ่นไประยะหนึ่งแล้ว ประมาณอายุ 12 - 15 ปี และจะหยุดโตเมื่ออายุ 18 หรือในบางคนที่พัฒนาการช้ากว่าเพื่อนอาจจะสูงไปได้ถึงอายุประมาณ 20 ปี

ตารางแสดงส่วนสูงตามมาตรฐานของเพศชายและเพศหญิง ตั้งแต่อายุ 1 – 18 ปี 

ที่มา : สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

จากตารางจะเห็นว่าส่วนสูงมาตรฐานของเด็กไทยเพศชายอยู่ที่ 160 - 180 เซนติเมตร ส่วนเพศหญิงอยู่ที่ 150 - 170 เซนติเมตร หากลูกรักมีความสูงที่เป็นไปตามเกณฑ์ที่กำหนดดังตารางแสดงข้างต้น จะแสดงให้เห็นว่าเป็นเด็กที่มีการเจริญเติบโตที่สมวัย

ช่วงโอกาสทองเพิ่มความสูง ก่อนมวลกระดูกปิด กระดูกหยุดพัฒนา

ช่วงอายุที่เหมาะสมที่สุดที่จะเร่งพัฒนาการทางร่างกายนั้นจะอยู่ในช่วงของเด็กอายุ 13 - 15 ปี หรือเรียกว่า ‘ช่วงสูงไว’ ซึ่งเป็นช่วงของการยืดของกระดูก
●  เพศชาย เริ่มต้นเมื่ออายุประมาณ 11 ปี และมีอัตราการเพิ่มความสูงเร็วสุดที่อายุประมาณ 13 ปี
●  เพศหญิง เริ่มต้นเมื่ออายุประมาณ 9 - 10 ปี และมีอัตราการเพิ่มความสูงเร็วสุดที่อายุประมาณ 11-12 ปี

โดยอัตราการเพิ่มความสูงจะช้าลงเรื่อยๆ จนกระทั่งแผ่นปิดปลายกระดูก (Epiphyseal plate) ปิดในช่วงอายุประมาณ 15 - 16 ปี ในเพศหญิง และ 18 - 20 ปี ในเพศชาย

แผ่นปิดปลายกระดูก (Epiphyseal plate) เป็นกระดูกอ่อนที่อยู่บริเวณส่วนปลายของกระดูกยาวทั้งสองด้านซึ่งจะช่วยให้กระดูกสามารถยืดยาวมากขึ้น โดยการยืดยาวออกของกระดูกจะถูกกระตุ้นด้วย ‘โกรทฮอร์โมน(Growth hormone)’ ที่หลั่งออกมา ในช่วงวัยที่มีอัตราการเพิ่มความสูง

ปัจจัยที่ส่งผลต่อความสูงของลูกรัก

หากอยากให้ลูกสูง พ่อแม่ควรที่จะเริ่มจากสิ่งใกล้ตัวคืออาหารการกินร่วมกับการทำกิจกรรมทางกายที่ช่วยให้ร่างกายของเด็กเจริญเติบโตได้ดี โดยมีปัจจัยที่มีผลต่อความสูงของเด็ก ดังนี้

1. พันธุกรรม 

เป็นปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อความสูง โดยคิดเป็น 60-80 เปอร์เซ็นต์ แนวโน้มความสูงของลูกมักจะขึ้นอยู่กับยีนส์ของพ่อและแม่ โดยทั่วไปแล้วเราจะเห็นว่าพ่อแม่ที่สูง ลูกก็มักจะมีแนวโน้มที่สูงตามไปด้วย

2. สิ่งแวดล้อม 

ปัจจัยจากสิ่งแวดล้อมคิดเป็น 20-40 เปอร์เซ็นต์  ได้แก่ กิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกาย และภาวะโภชนาการ

●   การออกกำลังกาย
กิจกรรมที่มีแรงกระแทกจากการกระโดด เช่น วิ่ง, กระโดดเชือก, ว่ายน้ำ, กระโดดแทรมโพลีน ฯลฯ จะกระตุ้นข้อต่อกระดูกให้มีการยืดตัวขึ้น เพิ่มความยาวของกระดูกสันหลัง อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งเด็กควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที และออกเป็นประจำ 5 วันต่อสัปดาห์

●   การนอน
การนอนหลับที่เพียงพอ คือ การนอนอย่างน้อยวันละ 8 - 10 ชั่วโมง จะทำให้โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) หลั่งอย่างเต็มที่ ทำให้ร่างกายเจริญเติบโตและส่งผลโดยตรงต่อการเพิ่มส่วนสูง ซึ่งช่วงเวลาที่ดีที่สุดที่โกรทฮอร์โมนจะหลั่งออกมา คือ ช่วงเวลา 22.00 – 05.00 น. ดังนั้นพ่อแม่จึงควรให้ลูกเข้านอนตั้งแต่หัวค่ำ (เวลา 20.00 – 21.00 น.) เพื่อเด็กจะได้เจริญเติบโตอย่างมีศักยภาพ

●   ภาวะโภชนาการและอาหาร
หากอยากให้ลูกสูง เติบโตแข็งแรงสมวัยและมีส่วนสูงได้มาตรฐาน พ่อแม่ควรจัดอาหารให้ลูกรักกินอาหารครบ 5 หมู่ (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และไขมัน) โดยเน้นสารอาหารที่มีผลต่อการเพิ่มความสูง เช่น
     o แคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม: มีส่วนช่วยสร้างและคงสภาพของกระดูกเป็นส่วนประกอบของกระดูก และฟัน
     o  วิตามินดี: มีส่วนช่วยในการดูดซึมของแคลเซียมและฟอสฟอรัส
     o โปรตีน และสังกะสี: ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย และมีส่วนช่วยการคงสภาพปกติของกระดูก

อาหารเพิ่มความสูงให้ลูกรักวัยกำลังโต

เพื่อการเจริญเติบโตของร่างกายลูกรัก ขอแนะนำ 8 อาหารเพิ่มความสูงให้ลูกรักวัยกำลังโต มาดูกันว่าจะมีอะไรบ้าง

1. ปลาตัวเล็กตัวน้อย

ปลาตัวเล็กตัวน้อย เช่น ปลาข้าวสาร ปลาซิว ปลากะตัก ฯลฯ ซึ่งเป็นปลาที่กินได้ทั้งกระดูกถือเป็นอาหารเพิ่มความสูงเพราะเป็นแหล่งแคลเซียมที่หาง่าย ราคาไม่แพง สามารถนำมากินเล่นหรือกินกับข้าวได้โดยนำไปอบหรือทอดเพื่อให้มีรสสัมผัสกรุบกรอบเป็นที่ชื่นชอบของเด็กๆ โดยในหนึ่งมื้อไม่ควรบริโภคเกิน 2 ช้อนโต๊ะ

2. ไข่

นอกจากไข่เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดีแล้ว ในไข่ยังมีวิตามินดีที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมมาเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกอีกด้วย โดยไข่ไก่ 1 ฟอง ให้โปรตีน 7 กรัม หากพ่อแม่อยากให้ลูกสูง สามารถนำไข่ไปทำอาหารได้หลากหลายเมนู เช่น ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ไข่พะโล้ ไข่เจียว ฯลฯ โดยเด็กควรกินไข่วันละ 1 ฟอง  

3. นม ครบทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินดี รวมพลังดูดซึมได้เต็มที่

นมเป็นอาหารเพิ่มความสูง เนื่องจากมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ที่ช่วยในการสร้างมวลกระดูกของร่างกาย เลือกนมที่เสริมวิตามินดี นมจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณพ่อคุณแม่ที่อยากให้ลูกสูง โดยให้เด็กๆ กินเป็นอาหารเสริมในมื้อว่างที่ช่วยให้ทั้งอิ่มท้องและเพิ่มความสูง ควรบริโภคนมวันละ 1-2 กล่อง 

4. ถั่ว เต้าหู้ โปรตีนย่อยง่าย สบายท้อง

ถั่วเป็นอาหารที่มีโปรตีน ธาตุเหล็ก และวิตามินบีสูง นอกจากจะช่วยเพิ่มความสูงในลูกรักแล้วยังช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง และช่วยเสริมพัฒนาการของเนื้อเยื่อในร่างกายของเด็ก หากพ่อแม่อยากให้ลูกสูง สามารถเลือกรับประทานเป็น เต้าหู้นิ่มๆ สัก 1 ชิ้น  คู่กับผัก หรือซอสให้รับประทานง่ายขึ้น 

5. ผักใบเขียว แหล่งธาตุเหล็ก แคลเซียมจากผัก

ผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ผักโขม และกะหล่ำปลี มีวิตามินเคสูง ซึ่งเป็นอาหารเพิ่มความสูง โดยเป็นตัวช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกเพื่อเสริมสร้างการเจริญเติบโตและความสูงที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังมี วิตามินซี แคลเซียม ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และโพแทสเซียม 

6. เนื้อไก่ ให้โปรตีน และวิตามิบบี ดีต่อกระดูก

เนื้อไก่เป็นโปรตีนชั้นดีและมีไขมันไม่สูงเท่าเนื้อแดงซึ่งดีต่อสุขภาพของลูกรัก โดยโปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญในการช่วยเพิ่มความสูงของเด็ก นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 12 และกรดอะมิโนทอรีน (Taurine) ที่ควบคุมการสร้างและการเติบโตของมวลกระดูก ช่วยให้ลูกรักสูงขึ้นได้

7. ปลาทะเล มีวิตามินดี ช่วยดูดซึมแคลเซียม

อาหารเพิ่มความสูง อย่างปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ฯลฯ เป็นปลาที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ซึ่งช่วยดูดซึมแคลเซียมและช่วยสร้าง

8. ฟักทอง 

ฟักทอง นับว่าเป็นอาหารเพิ่มความสูงที่สามารถหากินได้ง่าย และสามารถเลือกกินได้ทั้งมื้อหลักหรือมื้อเสริม โดยในหนึ่งมื้อควรกินครึ่งหัว หรือประมาณ 2 ทัพพี ฟักทองมีวิตามินเอสูง เนื่องจากร่างกายจะเปลี่ยนสาร แคโรทีนในฟักทองเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ ซึ่งมีงานวิจัย (Tanumihardjo, 2013) กล่าวว่าวิตามินเอมีส่วนช่วยเพิ่มความสูง นอกจากนี้ฟักทองมีไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยกระตุ้นการขับถ่ายและป้องกันอาการท้องผูกอีกด้วย ตัวอย่างอาหารที่ลองให้ลูกรัก อาจจะทำได้ง่ายๆ เช่น  ผัดฟักทอง ขนมฟักทองนึ่ง ซุปฟักทอง 

รู้จัก ‘แคลเซียม’ ตัวช่วยสำคัญช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกให้ลูกรัก

เด็กคือวัยที่กำลังเจริญเติบโต ดังนั้นร่างกายของเด็กจึงต้องการแคลเซียมปริมาณ 1,000 มิลลิกรัม/วัน ในเด็กช่วงอายุ 9 - 18 ปี เนื่องจากแคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ทำให้ความสูงเพิ่มขึ้น เพราะแคลเซียมจำเป็นต่อการคงสภาพปกติของกระดูกและฟัน อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง

ตารางแสดงปริมาณแคลเซียมในอาหาร/ผลิตภัณฑ์